如果想過個真正意義上的享瘦假期，那就跟著一起來個7日瘦身7計劃吧，讓你吃足喝足還不長肉。

最具效果7日瘦身計劃表

下面是一個健身專家推薦的合適的7天減肥塑身計劃訓練表，仔細看看，然后下決心認真執行。

第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;上斜臥推練習，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機。

第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組;坐姿劃船，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機。

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;啞鈴側平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。

第六天：深蹲練習，4組，12個/組;倒蹬機練習，4組，12個/組;有氧30分鐘。

第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態迎接上班。

白菜和胡蘿卜為主菜的長假七天減肥食譜，讓你照吃不胖。

胡蘿卜減肥湯：

胡蘿卜營養豐富。有治療夜盲癥、保護呼吸道和促進兒童生長等功能。此外還含有豐富的胡蘿卜素，以及維生素B1，B2，C，D，E，D，葉酸、鈣質以及食物纖維等，可以提高新陳代謝，加速胃腸蠕動，解除毒素，治療便秘，利尿，自然你的體重就會降低了。

白菜減肥湯：

白菜含有蛋白質、脂肪、多種維生素和鈣、磷等礦物質以及大量粗纖維，用于燉、炒、熘、拌以及做餡、配菜都可以。特別是白菜含有極為豐富的維生素C和大量纖維，能清熱除煩，解渴利尿，通利腸胃，清肺熱。用于秋季空氣干燥引起的上火、便秘性肥胖者。是減肥的佳品。

七日減肥食譜：

第一日：

早餐：一杯胡蘿卜汁。

午餐：一份白菜蛋花濃湯+一兩米飯

下午茶：一個蘋果，一杯荷葉茶

晚餐：一份拌白菜，一個小時后喝杯胡蘿卜汁

第二日：

早餐：一杯胡蘿卜汁

午餐：一份白菜鯽魚湯+一兩米飯

下午茶：一個梨子，一杯荷葉茶

晚餐：一碗胡蘿卜粥

第三日：

早餐：一杯胡蘿卜汁

午餐：一份白菜蘑菇湯+一兩米飯

下午茶：一個蘋果，一杯荷葉茶

晚餐：一碗胡蘿卜粥

七日可循環此食譜進行，只要堅持以上食譜吃上七天，既得到了營養的補充，又塑造出了自己完美的體型，在七日長假里你定會有所“瘦”獲！

長假期間塑身飲食規則

長假期間除了，難免要海吃海喝的了。只要你遵守下面的規則，那么就不用擔心變胖了——

1.清淡食物為主

國慶節前吃兩天比較清淡的食物，這樣參加聚餐就不會有心理障礙了。當然清淡決不是指一天三頓卷心菜湯，仍然要吃得合適，保證營養和熱量。吃清淡時要注意只是少吃高脂、高糖的食物，其他的營養素不要少。多多地吃蔬菜、水果。主食要吃，而且應該以粗糧類為主。

2.多喝水少喝酒

酒精就是食欲的促進劑，有美酒相伴，往往會食欲大開。而白水和碳酸飲料的開胃效果就遠沒有這么好。在喝酒的時候適當喝一些水會對你非常有好處，這會使你的精神振作，而且可以消除由于飲酒帶來的口渴感。

3.瓜果蔬菜最是好

宴會上的食品并不一定都是高脂肪，高糖和高熱量的。你可以盡情品嘗宴會上的各種食品，只要填飽自己的肚子即可，當然，蔬菜、水果，以及低脂肪的蛋白質類食品都是明智的選擇。

4.DIY減肥飲品

在長假期間，有空做些減肥飲品，比如南瓜胡蘿卜汁、蘋果花生葡萄汁、番茄酸杏汁、核桃仁酸奶、菠菜菊花汁、草莓香蕉汁等等。沒事時喝喝，肯定能瘦身噢！

簡單8條Tips： 悠長假期一樣可以享瘦

1.過節更要重視吃早餐。不知你注意到沒有，許多胖子都有一個共同的特點：不吃早餐。結果，中餐、晚餐都感到加倍饑餓，吃起來狼吞虎咽，進食速度快，會刺激吸收。一頓豐富的早餐將幫你在一天內對食物能有節制力。所以，即使過節因看電視看得晚，早上起得晚，也要注意吃早餐。

2.放長假，親朋們還會互邀著到飯店去聚餐，美味佳肴不由使人胃口大開，這時，你要注意吃的速度，細嚼慢咽，慢慢品嘗每一口食物，從中體會美食的樂趣。

3.餐前喝一碗營養豐富、低熱量的湯，魚湯、蔬菜湯、雞蛋湯均可。這樣你在用餐時就不會吃的太多。

4.有專家介紹，吃飯時大約20分鐘左右，大腦才有飽的反應，所以要減慢進食速度，等待“飽”的反應。可千萬不能以肚撐為飽。

5.人在閑著沒事時，會下意識地想吃東西，別忘了，到這時，喝一杯茶或站起來放松一下四肢，以消除吃的欲望，別信手抓點什么吃。

6.過節人們都會在電視機前坐得時間最長，最容易一邊看電視一邊漫不經心地吃零食，不知不覺吃些多余食品，增加熱量。因此，茶幾上最好少放零食，即使要吃一點，也最好不要吃甜點和花生等高熱量的零食，可以少吃一點葵花籽和話梅。

7.每餐用過請刷牙。刷了牙，口腔清潔，不但感覺舒服，保持可口腔衛生，你還會因為刷過了牙不再吃東西。

8.像法國人那樣，只吃新鮮食物。過節容易購買食品過多，家里食物到處都是，就會引起你多吃，形成肥胖，因此少買是一個關鍵。因此你要每日購買，少買，只吃新鮮食品。