腿是在瘦身減肥中較為難減的部位，很多的姑娘們想盡各種瘦腿方法都沒有瘦身成功，是因?yàn)樗齻儧]有掌握正確的減肥方式，那么怎樣科學(xué)減肥呢？怎么鍛煉腿部肌肉呢？其實(shí)每天堅(jiān)持做一些瘦腿的動(dòng)作就可以跟大象腿說拜拜。

想要擁有一雙人人羨慕的“筷子腿”，那就趕緊在夏季沒來前，運(yùn)動(dòng)起來吧，選擇合適自己的瘦腿方法，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，很快就可以跟大象腿說拜拜。

這樣做讓你跟大象腿說拜拜

1、空中蹬自行車

空中狂蹬自行車是現(xiàn)在很流行的一種瘦腿運(yùn)動(dòng)，效果也很不錯(cuò)。晚上睡覺之前，平躺在床上，抬起雙腳，在空中模仿蹬自行車的動(dòng)作，做的時(shí)候盡量拉伸雙腿，每天堅(jiān)持做200~300下。

做完之后稍事休息，然后把雙腿分開約80度，在空中做剪刀腿動(dòng)作，一開一合做80下，這兩種方法結(jié)合可以有效的消除大腿的贅肉。

2、每天搓腿50下

這是一個(gè)有效的瘦腿方法，它的做法很簡單，就是在每天洗澡的時(shí)候，在腿部涂上一些沐浴露，這樣能減少摩擦，然后找個(gè)齊腰的地方開始練習(xí)。

比如洗臉臺(tái)，把一只腿放上去，先按照從大腿根到膝蓋的方向開始搓，搓的時(shí)候稍微用點(diǎn)力，搓完再反方向搓，搓完大腿搓小腿，每條腿搓50下，堅(jiān)持幾天之后可以試著多搓幾下，當(dāng)能搓到100下的時(shí)候，效果就很明顯了。

3、拉伸動(dòng)作

這個(gè)拉伸動(dòng)作做法很簡單，效果也非常好。找一面墻，用手撐著墻面，時(shí)間太長的話可以用手肘撐一下，雙腿后撤，感覺到有拉伸感就可以了。

每天這樣堅(jiān)持做30分鐘，3天可以見到效果。做的時(shí)候可以一邊看電視一邊做，與墻之間的距離由你身體的柔韌性說了算，不過大家要注意，拉伸的時(shí)候千萬不要把屁股撅起來，不然就沒有效果啦。

4、椅子瘦腿

對(duì)于辦公室的上班族來說，每天長時(shí)間的坐在椅子上，腿部根本是得不到鍛煉的，往往就會(huì)變得很粗，想要改變這種情況，大家可以利用你正在坐著的椅子來幫助你瘦腿。

首先端坐在椅子上，背部挺直，雙手扶住椅子兩邊，固定住身體，然后抬起左腿并伸直膝蓋，靜止30秒鐘，放下，再換右腿，每天這樣重復(fù)做幾次，3天就可以見到效果。

5、爬樓梯

爬樓梯是一種很好的瘦腿運(yùn)動(dòng)，在爬樓梯的時(shí)候可以一次上兩個(gè)臺(tái)階，并且要將重量盡量往前腿移。

爬樓梯的時(shí)候，要注意腹部保持挺直，后腿吊起拉直，這樣可以加快自然的燃燒，瘦腿的效果會(huì)更好。

6、下蹲

下蹲是一種很好的瘦腿方法，尤其適合梨型身材的妹子，它可以明顯的改善梨型身材。做下蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以邊看電視邊做，這樣時(shí)間會(huì)過的快一些。

另外可以采取不同的站姿來瘦不同的部位，不過一定要堅(jiān)持做才可以，每次要堅(jiān)持至少20分鐘到30分鐘，如果不能堅(jiān)持的話那就會(huì)前功盡棄了。

7、對(duì)高跟鞋，瘦腿也幫忙

高跟鞋對(duì)職場(chǎng)女性來說是一樣很重要的東西，該怎么挑比較好的高跟鞋呢，從安全的角度來說，可以挑選有帶子緊扣腳踝的高跟鞋款式，鞋跟也不需要太高，盡量控制在5~8cm的舒適范圍內(nèi)，這樣就能保護(hù)到你的腳踝。

越是露出后腳跟的鞋子，就越不容易走路。鞋子應(yīng)該是你腳的延伸，而不是附加的東西，這種鞋子隨時(shí)都可能脫落的鞋子，只會(huì)給你帶來麻煩。就算是綁帶的高跟鞋，只要綁到腿上或者綁到腳踝的位置都比裸跟的好。

怎樣科學(xué)減肥

多吃膳食纖維素豐富的食物

體積大密度小的食物，大多富含纖維素，而熱量卻很低，不但可以產(chǎn)生飽腹感，而且也不會(huì)吃胖。

比如在吃飯之前，先吃一些蔬菜沙拉，或者喝一碗湯。這樣的吃法可以幫助減少12%的卡路里熱量。

細(xì)嚼慢咽

咀嚼還有助于保持苗條的身材。一項(xiàng)針對(duì)450名日本女性的研究發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)咀嚼次數(shù)較多的人比吃軟食、不太需要咀嚼的人，腰圍平均小2.5公分以上。

少吃多餐

把一日三餐分成五六餐來吃，每一餐少吃，大概吃半飽的樣子。在兩餐之間可以吃一些低熱量的零食，如酸奶、海苔等。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

要養(yǎng)成少吃，多餐的飲食習(xí)慣。不要吃高脂肪，含糖量高的食物。這樣每天攝入食物的熱量也會(huì)大大的減少。

鍛煉身體

主要包括一些有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步(當(dāng)然這里說的是慢跑)，游泳，騎自行車，爬樓梯等等。每一項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間都要保持在45分鐘以上，這樣我們的鍛煉才會(huì)有成效。抓住一切盡可能抓住的機(jī)會(huì)運(yùn)動(dòng)。

多吃蔬菜和水果

如果還不到吃飯的時(shí)間就餓了的話，那不防用蔬菜和水果來代替食物。蔬菜和水果里含有大量的維生素，不僅達(dá)到減肥的效果，而且看起來也更年輕。

Tips

如果真的希望通過蔬果汁排毒減肥，專家給出以下專業(yè)建議。

1、每周2-3次，以1瓶冷壓蔬果汁代替一頓主食(最好是晚餐)。

2、飲用以蔬菜為主的蔬果汁。

3、每天堅(jiān)持最少半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

專家提醒，只有全面的膳食結(jié)構(gòu)、健康的新陳代謝水平才能讓你保持完美體態(tài)。

怎么鍛煉腿部肌肉

1、坐姿器械腿屈伸

這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。

2、單腿硬拉

這是六角杠硬舉的單腳版本，但它不是設(shè)計(jì)用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩(wěn)定度。

對(duì)于有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它是一個(gè)很好的變化式。徒手或是每手持5磅的重量，只要進(jìn)行10次，下肢就非常有感覺。

3、坐姿器械腿舉

這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、保加利亞分腿蹲

通常它被稱為保加利亞分腿蹲，某健身教練建議負(fù)荷大的重量來進(jìn)行。教練讓他的運(yùn)動(dòng)員每邊持120磅的啞鈴(總共240磅)來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，但運(yùn)動(dòng)員很難扛400磅的重量進(jìn)行傳統(tǒng)的深蹲。

5、高腳杯深蹲

高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導(dǎo)人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正確地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作(啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿)，表示學(xué)會(huì)下蹲的技術(shù)了。

6、六角杠硬拉

六角杠硬拉是教練最愛的雙肢動(dòng)作，喜愛的呈度更甚于深蹲及傳統(tǒng)的硬拉。因?yàn)樗Y(jié)合了深蹲及硬拉二者的好處。

教練說六角杠硬拉動(dòng)作強(qiáng)化強(qiáng)關(guān)節(jié)、下肢同時(shí)也建構(gòu)上背、下背及握力。如果您想要強(qiáng)壯的背及厚實(shí)的上肢，不要再觀望了。

7、滑行蹲

若只能做一個(gè)動(dòng)作，可能是這個(gè)動(dòng)作。因?yàn)槟獙⑸眢w往前拉或者后移(也可以左右移動(dòng))，需要更多臀肌及大腿后側(cè)的參與。

若您沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說，在踩在毛巾上，在光滑的表面上進(jìn)行。

8、前踢深蹲

有時(shí)，光是自身體重，最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作也會(huì)遇到困難，問題并不是缺乏肌力，而是缺乏活動(dòng)度及穩(wěn)定度。如果您把這動(dòng)作加到課表中，您能發(fā)展出更好的下肢控制及穩(wěn)定度，這對(duì)于防止受傷特別重要。

結(jié)語：要想讓自己快速的瘦腿，那我們就要抓住任何可以鍛煉的機(jī)會(huì)，不要為自己忙工作而找借口，休息時(shí)做一些簡單的運(yùn)動(dòng)即可。上文教會(huì)大家怎樣科學(xué)減肥以及瘦腿方法，希望對(duì)減肥者們都有所幫助。