目錄

第一章：老人不妨練練坐旋運動

第二章：中老年人鍛煉宜忌

第三章：老年人鍛煉宜晚不宜早

鍛煉不僅可以強身健體更了可以打發(fā)老人的無聊時間，結(jié)交朋友，保持心情愉悅，進而達到延年益壽的目的。那么，老年人鍛煉注意事項有哪些？下面就來和小編一起盤點老年人鍛煉原則。

老人不妨練練坐旋運動

坐旋法就是坐著慢慢旋轉(zhuǎn)上體的一種健身益壽的方法，它是一種古老的健身法。此法簡單易做，健身效果好，所以深受老年人的喜愛。

練功方法

(1)預(yù)備：在床上盤坐，臀部略墊高一點，便于保持坐姿的平穩(wěn)。或采用自然盤坐，即雙腿不疊壓，兩手掌心朝下，輕撫在兩膝上;身體要平正，左右對稱，下頦內(nèi)收，頭微上頂，肛門、會陰稍有點兒提意;眼輕閉，全身自然放松、入靜，調(diào)勻呼吸，自然靜坐。

(2)俯仰式：慢慢深吸氣，呼氣時上身慢慢前俯，這時前收腹，放松后背，頸椎盡量向前牽引，仍慢呼氣，由呼氣變吸氣，同時上體慢慢起來，恢復(fù)原勢;動作不停，以臀部為支點，向后略仰，仍慢吸氣，前胸腹放松，后背收縮。這樣前俯后仰，配合呼吸，共做9次。

(3)側(cè)傾式：身體坐正慢吸氣，呼氣時上體向左側(cè)傾斜，擠壓左腰腎，使右腰腎舒展，然后起身恢復(fù)原勢;深吸氣，然后慢慢呼氣時，上體向右側(cè)傾斜，方法同左，如此左右反復(fù)，各做9次。

(4)左右旋轉(zhuǎn)式：頭與上體向左側(cè)慢慢扭轉(zhuǎn)至極點然后由左前下方傾斜，不停，以頭帶腰身，慢慢向正前方旋轉(zhuǎn);至正前方時，頸椎放松，向前牽引，頭向前頂探，后背脊椎有意放松，然后由正前方向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，即由頭帶動上體做由左和前向右的圓周旋轉(zhuǎn)運動;至正后方時，上體略向后仰，這時開始吸氣，放松舒展胸腹部，重復(fù)開頭的動作9次，然后換另一側(cè)也做9次。動作相同，惟左右不同。上體每旋轉(zhuǎn)一周，呼和吸各1次，向左側(cè)傾斜為呼的開始，不能做快。左右各做9次，可逐漸增加。

注意事項

(1)在練功時可意念默數(shù)數(shù)字，收功時，只要停下來稍靜坐片刻即可。

(2)練功宜在午睡前或晚上睡前進行。

(3)向南順地磁方向，可提高練功效果。

(4)要注意動作的準(zhǔn)確性和動作的速度，動作要與呼吸相配合。

中老年人鍛煉宜忌

1.不鍛煉的人肌肉易松弛

生理學(xué)上有“用進廢退”和“超量恢復(fù)”兩個名詞。所謂“用進廢退”，就是說進行體育鍛煉，肌肉就發(fā)達，不進行鍛煉，肌肉里的毛細血管開放較少，血流量減少，肌肉得不到充分的營養(yǎng)物質(zhì)，就會萎縮、松弛。肌肉在運動時要消耗大量營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)過適當(dāng)?shù)捏w育活動，肌肉內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)很快得到補充，而且補充的數(shù)量超過消耗的數(shù)量，所以叫“超量恢復(fù)”。經(jīng)常鍛煉的人，他們的肌肉比一般人發(fā)達，而且越鍛煉越發(fā)達。如果運動量小，肌肉消耗 的營養(yǎng)物質(zhì)很少，就不可能得到“超量恢復(fù)”。老年人鍛煉著眼點在健身長壽，不宜進行劇烈的、超量的運動。

2.中老年人運動要適度

適度運動，是指低強度、有節(jié)奏、不中斷的有氧代謝運動，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等，中老年人應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)狀況選擇鍛煉項目，以自測掌握運動量。

①要控制每天運動量。以步行為例，中老年人健身快步行走以每天 30 分鐘為宜，體質(zhì)好的可一次完成，體弱者可分 2至 3 次，速度一般為每小時 6.4 公里，體弱者 4 公里。以此可計算出每日運動量為適度時間×\u20302X中速度。如每日步行總運動量為 0.5(小時)×6.4(公里/小時)=3.2 公里。在運動時可自數(shù)脈搏。一般六七十歲的老年人，每分鐘脈膊次數(shù)控制在 100 至 120 之間為宜，可以此來衡量運動的強度。適度運動貴在自我感覺良好，如果運動中身體舒適，動作從容協(xié)調(diào)，運動后感到身心爽快，吃飯香甜，睡眠良好，能勝任日常學(xué)習(xí)和工作而不感到倦怠為運動適度。如果在運動中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，說明運動過度，須及時調(diào)整運動量。

②做好準(zhǔn)備活動。冬季氣溫低，老年人肌體四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性均較低。因此，鍛煉前要充分做好準(zhǔn)備活動。

③運動方式合理。宜選擇做些緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身都得到活動的項目，如氣功、慢跑、散步、爬小山、廣播操、太極拳等。當(dāng)患感冒發(fā)燒或自覺身體疲倦時，應(yīng)暫停鍛煉。

④避免室內(nèi)鍛煉。有些人怕冷，喜歡在室內(nèi)做一些健身運動。殊不知，為了保暖，常把門窗關(guān)得緊緊的，這樣一來，室內(nèi)空氣不流通，容易產(chǎn)生頭暈、乏力、惡心、食欲不振等癥狀。為此，鍛煉應(yīng)到空氣新鮮的公園、河邊山林等處進行。

3.迎春須保暖

“立春”剛過，“雨水”又到，萬紫千紅的春天就要到來了。在冬春交替時刻，切不可忽視春寒，老年人尤其要注意防寒保暖，免生意外。氣象資料表明，春季是一年四季中氣候變化無常的季節(jié)。有道是“春天猴兒面，一日變?nèi)?rdquo;，特別是早春時節(jié)，時晴時陰，時風(fēng)時雨，乍暖乍寒，變化最大。“春寒凍死牛”、“春冷透骨寒”，說的就是這個時節(jié)。人們稍一不慎，受到寒氣和病毒病菌等病源生物的侵襲就會致病。大量流行病學(xué)調(diào)查和臨床驗證說明，春季流感、流腦、白喉等呼吸道傳染病的發(fā)病率遠遠高于其他季節(jié);中風(fēng)、心肌梗塞等心腦血管病春季也是高發(fā)期;病毒性肝炎、消化道潰瘍，以及腰腿痛等其他老年病也常在這時發(fā)病或病情加重。因此，老年人在此期間一定要特別注意自我保健。

①要遵循“春捂秋凍”的原則，換裝不要過早，隨時增減衣服，注意防寒保暖。

②要科學(xué)調(diào)整飲食，健脾扶陽，減酸增甘，滿足“春生”壯體的需要。

③要積極參加體育鍛煉，增強體質(zhì)。

④要及時進行各種預(yù)防注射和預(yù)防服藥，增強機體的免疫功能。

⑤要保持精神愉快，保證充足睡眠，以利養(yǎng)身除疲和“春夏養(yǎng)陽”。

4.春練須知

春天晨練能使人們的生活充滿朝氣，精神煥發(fā)。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認為，人體在春季周身氣血靈活，經(jīng)脈舒暢，肌膚松弛，陽氣較易發(fā)泄。若要好好的養(yǎng)生，則須注意保護人體的陽氣，避免過度的活動損耗。因而古人提出應(yīng)“廣步于庭，披發(fā)緩形”，也就是說只適于小運動量的活動。基于這個道理，春日的晨練最好不超過一定的運動量，尤其是高血壓和心臟病、心肌梗塞患者更要注意。因為運動量過大，汗液排泄過多，不僅使身體內(nèi)的體液消耗過多，更會帶走體內(nèi)不少珍貴的微量元素。中醫(yī)學(xué)有一種說法，“汗為心之液”、“汗血同源”，發(fā)汗過多，對老年人養(yǎng)生不利。再說，運動量過大，汗出過多，毛孔開泄，也易受風(fēng)寒而誘發(fā)感冒，引起舊病復(fù)發(fā)，影響身體健康。

總之，老年人春天晨練應(yīng)提倡從容不迫，要根據(jù)自己身體素質(zhì)情況做些相應(yīng)的鍛煉。

5.肥胖者的運動

肥胖老年人堅持適當(dāng)體育鍛煉，對減輕體重，預(yù)防冠心病等有明顯作用。但運動時應(yīng)注意以下幾點：

①注意定期檢查身體，對于患有冠心病的老年肥胖者，尤其注意心電圖的對比觀察。

②不要一人單獨運動，要有人陪同或有熟悉其健康情況的伙伴，隨身帶有“急救保健盒”，或備有急救藥品及健康記錄卡片，以備緊急情況時迅速了解病情，能及時用藥。

③取太極拳、散步、氣功等一般輕量的運動。同時注意，運動后的心率不超過同齡組極限心率的 80%，反之，應(yīng)考慮停止運動。

6.高血壓病患者的運動

大量事實證明，適當(dāng)?shù)捏w育活動對高血壓的防治是很有益的。現(xiàn)將高血壓病患者的幾種常用體育運動介紹如下：

①散步。各種高血壓者均可采用。作較長時間的步行后，舒張壓可明顯下降，癥狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般 15～50 分鐘，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步，對防治高血壓是簡單易行的運動方法。

②慢跑或長跑。慢跑和長跑的運動量比散步大，適用于輕癥患者。高血壓患者慢跑時的最高心率可達 120～136 次，開始時血壓會略有升高。但經(jīng)過一段時期后，心率可逐漸減少，血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強，癥狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以 15～30 分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。長期堅持，對防治高血壓非常有益。患有冠心病者不宜長跑，以免發(fā)生意外。

③太極拳。適用于各期高血壓患者。太極拳對防治高血壓有顯著作用。據(jù)北京地區(qū)調(diào)查，長期練習(xí)太極拳的 50～ 89 歲老人，其血壓平均值為 134.1/80.8 毫米汞柱，明顯低于同年齡組的普通老人(154.5/82.7 毫米汞柱)。

高血壓者打太極拳有三大好處。

第一，太極拳動作柔和，全身肌肉能使血管放松，促進血壓下降。

第二，打太極拳時用意念引導(dǎo)動作，思想集中，心境寧靜，有助于消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降。

第三，太極拳包含著許多平衡性與協(xié)調(diào)性的動作，有改善高血壓患者動作的平衡性和協(xié)調(diào)性。太極拳種類繁多，有繁有簡，可根據(jù)每人狀況自己選擇。

④氣功。據(jù)我國醫(yī)學(xué)人員對氣功療法降壓原理的研究證實，氣功對高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達 90%左右。美國也有報道說，用氣功治療高血壓，半年后約 75%的人有效。但高血壓患者在進行體育鍛煉時，注意不要做動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大的動作，以免發(fā)生意外，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下進行鍛煉。

老年人鍛煉宜晚不宜早

老人愛跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬于這類中強度度運動。夏季室內(nèi)運動可以開空調(diào)，但溫度必須高于25度。 控制好時間：滿半小時就休息 雖說能運動最好，不管什么時間。但對老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時間、地點很有必要。

老人跳舞不宜太早但可以貪黑。

早上7點前，連太陽都沒有升起黑蒙蒙，空氣質(zhì)量差，濁氣未散，不主張這么早鍛煉。可以等天放亮，空氣稍好才開始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯，空氣質(zhì)量也比沒出太陽前好很多。此外，一支舞蹈一跳1～2個小時不太好，當(dāng)心過于長時間運動加重心臟負擔(dān)，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時以內(nèi)的舞蹈，或者每十幾分鐘休息一下，喝點水，消除疲勞。

控制好環(huán)境

灰霾天別晨練 運動的地點最好選擇鳥語花香、綠意濃濃的安靜地點，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負離子。廣州灰霾天氣多，現(xiàn)在雨水又多，如果遇上這種天公不做美的時節(jié)，別上戶外運動，免得灰霾吸入肺中。在自家活動活動就好。 控制好飲食：先填肚子 早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過低容易頭暈。早晨起床空腹就得水排毒。再喝點牛奶吃點面包填填肚子，然后再運動。等運動完了之后再正式吃早點。

鍛煉之前，之中，之后都要多喝水

尤其是盛夏流汗多，天氣又濕熱，如果不及時補充水分會造成血液粘稠而使疾病復(fù)發(fā)。控制好強度：運動后心率應(yīng)為170減年齡 活動幾下心跳會加快，這是正常的。但如果心跳過于快速了，就會引發(fā)身體不適。可舞蹈能給人帶來強烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運動量。

心血管疾病的老病號很多懂得給自己測脈搏

用手指按住手腕處的動脈，大致判斷心率有多少。運動后，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個70歲的老人，170-70=100，他運動后的心率應(yīng)控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過快了，人容易勞累，還增加心臟負擔(dān)，供氧不足造成腦卒中，甚至運動性猝死。

總結(jié)：鍛煉是老年人養(yǎng)生的關(guān)鍵，老年人在鍛煉中達到強身養(yǎng)神并保持身體不衰老。但是老年人在進行鍛煉時還是要小心。做適合老年人的運動。(文章原載于《中華養(yǎng)生保健》，刊號：2012年3月號，作者：王榮華，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)