如何吃好蛋白質(zhì)食物？

如何吃好蛋白質(zhì)食物？

蛋白質(zhì)構(gòu)成皮膚、骨骼、肌肉和所有器官

蛋白質(zhì)是人體所需最重要的一種營(yíng)養(yǎng)素。我們的整個(gè)身體，從腳后跟到頭發(fā)稍，包括皮膚、骨骼、肌肉和所有器官都主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。兒童時(shí)期，身體皮膚、骨骼、肌肉和各個(gè)器官不斷生長(zhǎng)發(fā)育，需要攝入大量的蛋白質(zhì)；成年后雖然生長(zhǎng)發(fā)育停止，但體內(nèi)蛋白質(zhì)不斷更新消耗（新陳代謝），故也需要從食物補(bǔ)充；老年后體內(nèi)蛋白質(zhì)逐漸流失，器官萎縮，骨骼肌肉減少，身高變矮，飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì)尤為重要；孕婦和乳母為了孕育或哺育新生命（主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成），也必須攝入很多蛋白質(zhì)；很多疾病的恢復(fù)期，為了修復(fù)受損的組織或器官，攝入較多蛋白質(zhì)十分必要。因此，不論何時(shí)何地，都要牢記蛋白質(zhì)是維系身體健康的關(guān)鍵。

如果食譜沒(méi)有充足的蛋白質(zhì)，胎兒難以正常發(fā)育；兒童不能正常生長(zhǎng)；成年人體質(zhì)、體力和免疫力低下，精力不足；老年人衰老加快，老態(tài)龍鐘；病人康復(fù)延遲，元?dú)怆y以恢復(fù)。總之，蛋白質(zhì)構(gòu)成我們的身體，愛(ài)護(hù)身體就必須“愛(ài)護(hù)”蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是一切生命活動(dòng)的基礎(chǔ)

蛋白質(zhì)不但構(gòu)成我們的身體，還以激素、酶、抗體、補(bǔ)體、血紅蛋白、載脂蛋白、免疫球蛋白等活性形式參與各種生命活動(dòng)。這些生命物質(zhì)的名稱(chēng)也許很陌生，但它們帶來(lái)的功能我們每天都在使用，如攝食、排泄、代謝、運(yùn)動(dòng)、血液循環(huán)、呼吸、免疫、思考、情感、欲望、基因復(fù)制……歸根結(jié)底，這些功能都是由蛋白質(zhì)完成的，沒(méi)有蛋白質(zhì)的世界是無(wú)法想象的。

體內(nèi)這些起決定性作用的蛋白質(zhì)是由細(xì)胞合成的，但其原料必須由食物提供，特別是由食物中的蛋白質(zhì)提供。食物中的蛋白質(zhì)在腸道內(nèi)消化分解為氨基酸，然后吸收進(jìn)入血液，繼而被血液運(yùn)送到相應(yīng)的組織或器官。在這些組織或器官的細(xì)胞內(nèi)，氨基酸通過(guò)復(fù)雜的生化過(guò)程，重新合成各種人體蛋白質(zhì)，各就其位，發(fā)揮作用。與此同時(shí)，人體原有的蛋白質(zhì)也會(huì)陸續(xù)分解為氨基酸，或再次利用，或降解排泄，完成新陳代謝。

蛋白質(zhì)需要經(jīng)常補(bǔ)充

體內(nèi)那些完成使命或不再被利用的氨基酸和蛋白質(zhì)將很快降解為其他物質(zhì)，并以尿素、肌酐等形式隨尿液排泄掉。即使某一天你吃了大量蛋白質(zhì)，它們也無(wú)法在體內(nèi)儲(chǔ)存，將會(huì)很快代謝分解，從尿液排泄。這一點(diǎn)與脂肪和糖類(lèi)完全不同。如果某一天你吃了大量脂肪和糖類(lèi)，它們會(huì)按部就班地存放到肚皮下面或其他部位的脂肪組織中，除非你使勁運(yùn)動(dòng)，否則它們就要長(zhǎng)期地存放在那里。

飲食攝入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無(wú)法儲(chǔ)存，所以補(bǔ)充蛋白質(zhì)的較好模式是經(jīng)常攝入，即每天都要攝入一些蛋白質(zhì)（大約60~100克），以維系代謝需要。而且，如果條件允許，每餐都攝入一些蛋白質(zhì)（大約20~30克）是最佳的。只有那些腎臟功能?chē)?yán)重受損的病人例外，他們經(jīng)常需要低蛋白飲食，應(yīng)該咨詢醫(yī)生。

蛋白質(zhì)食物的更多價(jià)值

除優(yōu)質(zhì)蛋白外，把蛋白質(zhì)食物作為營(yíng)養(yǎng)配餐核心的另一個(gè)重要原因是，這些蛋白質(zhì)食物同時(shí)也富含其他營(yíng)養(yǎng)素。比如，魚(yú)肉蛋還是鐵、鋅、硒、鉻等微量元素的重要來(lái)源，不但含量比較多，而且易于消化吸收。魚(yú)肉蛋還是磷脂、維生素A、維生素B12、維生素B1、維生素B2和維生素B6的重要來(lái)源。魚(yú)類(lèi)還是維生素D、DHA、鈣和鉀重要來(lái)源。其中，維生素D和維生素B12在植物性食物中幾乎不存在。奶類(lèi)還是鈣、鋅、維生素A和維生素B2的良好來(lái)源。大豆及其制品還是多不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1和維生素B6的重要來(lái)源。因此，配餐時(shí)只要抓住蛋白質(zhì)食物這個(gè)核心，把各種蛋白質(zhì)食物吃好，就解決了大部分營(yíng)養(yǎng)素需要，不但有蛋白質(zhì)，還有多種維生素和礦物質(zhì)。

特別重要的是，魚(yú)、肉、蛋、奶和大豆制品等蛋白質(zhì)食物與糧食或蔬菜搭配食用時(shí)，它們的蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，取長(zhǎng)補(bǔ)短，整體蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值增加；肉類(lèi)和魚(yú)蝦還促進(jìn)糧食或蔬菜中鐵、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素吸收，提升整餐的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)。