不想當(dāng)胖子 日常飲食就要學(xué)會(huì)這樣吃！

飲食營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家指出，肥胖人群中約有95%是由于不良飲食習(xí)慣造成的。不良的飲食習(xí)慣包括：不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃飯時(shí)狼吞虎咽，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)等也是誘發(fā)肥胖病癥的主要原因。合理地安排飲食是防治肥胖病的重要措施。不想當(dāng)胖子，就要學(xué)會(huì)這樣吃！

一、預(yù)防肥胖的飲食原則

1、適當(dāng)控制進(jìn)食量

防止中年肥胖的最好方法是飲食有節(jié)制，減少主糧和糖類食品的攝入。尤其對(duì)一些含脂肪過多的高熱量食物如花生、核桃、芝麻以及各種植物油、動(dòng)物油、奶油、油炸品和油酥點(diǎn)心等，食用時(shí)，一定要加以節(jié)制。

2、控制進(jìn)食速度

進(jìn)食速度過快也是發(fā)胖的一個(gè)原因。放慢進(jìn)食速度，充分咀嚼后再吃，細(xì)細(xì)品嘗，每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久，飯后的能量消耗就愈高。多花點(diǎn)時(shí)間慢慢吃，用餐時(shí)間若沒有超過20分鐘，腦部不會(huì)發(fā)出飽足信號(hào)。

3、晚餐要少，不吃夜宵

俗話說“早餐要飽，午餐要好，晚餐要少”，其中“晚餐要少”對(duì)于減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉(zhuǎn)化的能量不能完全消耗，就會(huì)在體內(nèi)皮下脂肪中儲(chǔ)存起來導(dǎo)致發(fā)胖。

4、食物不要太精細(xì)

因?yàn)槭澄锾?xì)，纖維素必然很少，食后不容易產(chǎn)生飽腹感，往往造成過量進(jìn)食。

5、改變愛吃零食的習(xí)慣

性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油餅干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如話梅，酸楊桃，楊梅、杏干等，于兩餐之間適量食用，卻有助于減肥。吃零食雖然不會(huì)比正餐多，但更容易發(fā)胖。例如，你邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵御美食誘惑的毅力。

二、肥胖患者的飲食原則

控制能量的攝入和增加能量的消耗是肥胖癥的基礎(chǔ)治療，要對(duì)原有的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣進(jìn)行徹底的改造，但需要極大的毅力，否則減肥難以取得療效。

1、少食含熱量高的食物

產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類，其中脂肪的產(chǎn)熱量最高，1克脂肪可產(chǎn)熱量9千卡。我國(guó)是以碳水化合物為主要的產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。堅(jiān)持少吃豬油，肥肉、花生，甘薯，糖果、糕餅、酒類和油炸食品等高熱量、高脂、高糖飲食。烹調(diào)菜肴時(shí)還要控制用油量，烹調(diào)每日用油20克以下，少吃動(dòng)物油。

2、嚴(yán)格控制每日三餐的主、副食量

主食（谷類食物）量，宜按發(fā)胖程度與體力消耗多少，控制在早餐1、5～2兩，午餐1、5～2、5兩，晚餐1、5～2兩。副食（以蔬菜為主）量，宜控制在每日1、5～2斤。不但日常膳食要節(jié)制，節(jié)日盛宴更要嚴(yán)加控制。

3、一日三餐定時(shí)定量

肥胖的人往往食欲亢進(jìn)，要防止飲食過量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。三餐定時(shí)定量，自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據(jù)個(gè)人的肥胖程度而定，一旦確定后即應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行。

4、保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入

肥胖者在利用飲食進(jìn)行減肥期間，迫使機(jī)體盡可能多地消耗脂肪，與此同時(shí)，機(jī)體的功能性組織和儲(chǔ)備蛋白質(zhì)也會(huì)被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì)，則機(jī)體抵抗力會(huì)下降，容易患病。因此，減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉，并多吃豆制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質(zhì)為宜。

5、保證足量的蔬菜、水果

蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對(duì)肥胖者非常有益。

6、食用飽腹感的食物

一些含有大量水分但不又產(chǎn)熱或熱量低，能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對(duì)肥胖者特別適用。

7、吃些有減肥作用的食物

冬瓜，味甘性涼，不含脂肪，含鈉量極低，是減肥佳品，又是消腫，解暑良藥。宜經(jīng)常煮湯作菜食用。煮熟冷置吃，減肥效果更優(yōu)。

黃瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年發(fā)現(xiàn)黃瓜含有“丙醇二酸”物質(zhì)，能抑制糖類向脂肪的轉(zhuǎn)化，適宜于肥胖者或有肥胖傾向的人常食，有減肥和預(yù)防冠心病之功。可多生吃、煮湯或作涼拌菜食。

蘿卜，甘涼，有消膩、破氣，化痰、止咳等功效。含膽堿物質(zhì)，能降血脂，降血壓，有利于減肥。

豆芽菜，甘涼，含植物蛋白、維生素較多，常烹炒，作湯食用，有助于消膩、利尿，降脂。

茶葉，含茶堿、鞣酸、維生素C、氟元素等多種物質(zhì)。有提神、強(qiáng)心、利尿，消膩和降脂之功。經(jīng)常飲茶，尤其飲濃茶，消膩減肥作用更佳。

荷葉，性甘，微苦，性平。不但是清熱解暑佳品，而且常飲能減輕體重。每日用鮮荷葉1～2兩（干品0、5兩）煎湯代茶，連服三個(gè)月，體重可顯著降低。

山楂，味酸、甘，微溫，富含鈣，維生素C、檸檬酸等。有消食化積、降低血脂、防治動(dòng)脈硬化等功用。常沖泡代茶飲，有助于減肥。

玉米，含有豐富的鈣、硒和卵磷脂、維生素E等，有降低血清膽固醇的作用。

燕麥，含豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清總膽固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。特別是其所含的豐富的膳食纖維是降低膽固醇的重要物質(zhì)。