平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個(gè)。初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。

瘦肚子食譜-怎么瘦小腹最有效？

瘦肚子食譜

早餐：酸奶與肉桂土司

6盎司的希臘酸奶混入1/4茶勺的椰子精華，6片芒果干切碎拌入，配上2片肉桂葡萄干面包，美味低脂的早餐就做好了。

芒果中的多酚能激活機(jī)體內(nèi)的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)能調(diào)節(jié)新陳代謝，從而降低體脂。

熱量攝入：394大卡。

零食：梨和五香火腿

1個(gè)中型大小的梨，兩片五香火腿。僅兩片這種意大利五香火腿就含有8g的蛋白質(zhì)，能增加你的飽足感，不會讓你饑腸轆轆，直到午餐。

熱量攝入：163大卡。

午餐：烤雞沙拉

1份1/2杯的小菠菜，1/2杯切碎的甜菜根，1茶勺的酸果蔓干，1/2盎司的核桃，3盎司的烤雞胸肉，1盎司的半軟羊奶酪以及1茶勺的香醋。

研究發(fā)現(xiàn)，醋有助于減肥。醋酸有助于抑制體脂的堆積。

攝入熱量：417大卡。

零食：蔬菜和酸奶干酪

1/2個(gè)黃甜椒切片，8個(gè)小西紅柿，8個(gè)小胡蘿卜，1/2杯低脂酸奶干酪混入1茶勺辣根以及1茶勺細(xì)香蔥。

辛辣食物有助于刺激你的新陳代謝，降低食欲（這對于吃不了辣的人來說更有效，因?yàn)樗麄兪遣粫胍l繁地吃這些辣食物的。）

熱量攝入：165大卡。

晚餐：三文魚加檸檬和蒔蘿（古稱“洋茴香”）。

5盎司的三文魚，撒入1茶勺的檸檬汁以及1茶勺蒔蘿，2/3杯的歐芹，加入一茶勺橄欖油，拌入1/2杯切碎蒸熟的西蘭花。這道蔬菜沙拉含有櫟皮黃素，這是一種黃酮類化合物，它能抑制脂肪細(xì)胞變成熟，從而減少脂肪的囤積。

攝入熱量：361大卡。

享受但不要沉迷：裹上咖啡豆的黑巧克力

加餐：1盎司的咖啡豆衣的黑巧克力（120大卡）

扣除：如果早餐吃的梨是小號的，并且午餐時(shí)不加奶酪，那么就可以再減掉120大卡的熱量。

日攝入熱量：1，500大卡。

最優(yōu)化的體重控制應(yīng)該是，執(zhí)行營養(yǎng)密集型的飲食計(jì)劃，還有合理的健身計(jì)劃。下面就來看看瘦小腹的運(yùn)動吧！

平板支撐（PLANK）——一個(gè)動作就能瘦小腹

平板支撐（PLANK）絕對是近期最流行的無器械運(yùn)動+瘦小腹絕招。它簡單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個(gè)。初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過20秒。

平板支撐怎么做？

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。

注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

任何時(shí)候都保持身體挺直。

不屏息，深呼吸。