維生素A、β-胡蘿卜素是構(gòu)成“視紫質(zhì)”的成分，也是眼睛感光細(xì)胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿卜素則能在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素A。因?qū)僦苄跃S生素，建議攝取來(lái)源以天然食物為佳，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍(lán)、地瓜葉）、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黃。

打擊惡視力！護(hù)眼4大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素

隨著行動(dòng)裝置、手機(jī)通訊軟體的盛行，如今“低頭族”稱號(hào)已不只是年輕人的專利，就連銀發(fā)族也無(wú)法幸免！營(yíng)養(yǎng)師表示，想要充分使用3C用品不傷眼，除了應(yīng)養(yǎng)成良好的使用習(xí)慣外，平時(shí)不妨可適度攝取對(duì)眼睛健康有益的β-胡蘿卜素、花青素等營(yíng)養(yǎng)素，或是有助護(hù)眼明目的中醫(yī)藥膳來(lái)加以調(diào)理！

手機(jī)不離身？當(dāng)心用眼過(guò)度傷眼又傷身！

臺(tái)北市立聯(lián)合醫(yī)院林森中醫(yī)昆明院區(qū)周千欽營(yíng)養(yǎng)師表示，雖然智慧型手機(jī)為現(xiàn)代人生活帶來(lái)不少好處，但是，若長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度使用，平時(shí)又未重視眼睛保養(yǎng)，恐導(dǎo)致眼睛提早老化，使青光眼、黃斑部病變、白內(nèi)障等問(wèn)題提早報(bào)到。

特別是，年逾50歲的中老年人，因生理機(jī)能自然老化的因素，視力本就大不如前。倘若又經(jīng)常緊盯手機(jī)、平板等3C產(chǎn)品，在用眼過(guò)度的情況下，恐使原先就不佳的眼睛狀態(tài)更為雪上加霜，出現(xiàn)視力模糊、衰退等癥狀。再加上，老人行動(dòng)本就較不便利，一旦有視物困難的問(wèn)題，恐使意外跌倒、骨折的風(fēng)險(xiǎn)大幅提升，不可不慎！

拒絕惡「視」力！護(hù)眼莫忘補(bǔ)4關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素

周千欽營(yíng)養(yǎng)師指出，想要預(yù)防上述問(wèn)題的發(fā)生，有效拒絕惡視力找上門，除了盡可能減少3C用品的使用頻率，并謹(jǐn)記每使用30分鐘便休息10分鐘的原則外，適度的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也非常重要！特別是下列4大營(yíng)養(yǎng)素，更是維持眼睛健康不可缺少的重要關(guān)鍵！

營(yíng)養(yǎng)素1／維生素A、β-胡蘿卜素：

維生素A、β-胡蘿卜素是構(gòu)成“視紫質(zhì)”的成分，也是眼睛感光細(xì)胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿卜素則能在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素A。因?qū)僦苄跃S生素，建議攝取來(lái)源以天然食物為佳，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍(lán)、地瓜葉）、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黃。

營(yíng)養(yǎng)素2／類胡蘿卜素（Carotenoids）：

類胡蘿卜素是一種天然的抗氧化劑，可在酵素作用下轉(zhuǎn)化成維生素A。葉黃素、玉米黃質(zhì)、蕃茄紅素均屬此類，適度補(bǔ)充有助于延緩黃斑部退化，食物來(lái)源，主要有胡蘿卜、南瓜、甜椒。

葉黃素（Lutein）：葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護(hù)作用，可以讓視網(wǎng)膜免于受到脂肪氧化的傷害，降低黃斑部退化及白內(nèi)障發(fā)生。普遍存在于天然的深綠色蔬菜（如菠菜、綠花椰菜、芥藍(lán)菜、甘藍(lán)菜、豌豆）、水果（奇異果、葡萄、柳橙）、南瓜等食物中。由于葉黃素為脂溶性，所以在烹調(diào)時(shí)，最好放點(diǎn)油下去一起炒，有助于葉黃素吸收。

至于攝取量上，一般正常成年人每日建議攝取量6-10毫克，相當(dāng)于每天吃1碗菠菜或芥藍(lán)菜，就能達(dá)到1日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果，或經(jīng)常因外食而無(wú)法從食物中攝取足夠份量者，則可適度選用含葉黃素的營(yíng)養(yǎng)食品來(lái)得到補(bǔ)充。目前市售的劑量約在10-25毫克間，1日補(bǔ)充劑量不建議大于30毫克，多食無(wú)益。

玉米黃質(zhì)（Zeaxanthin）：玉米黃質(zhì)大多存在于黃色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由于人體無(wú)法自行合成葉黃素及玉米黃素，所以必須由食物中獲得。

營(yíng)養(yǎng)素3／花青素（Anthocyanins）：

花青素屬生物類黃酮類（Bioflavonoids），是天然的抗氧化劑，有清除自由基的能力，能減少自由基對(duì)眼睛微血管的傷害、促進(jìn)血液循環(huán)，有助于養(yǎng)分透過(guò)眼球血管輸送到眼球，維持正常眼球壓力及減緩視網(wǎng)膜細(xì)胞老化。

另外，花青素也有增強(qiáng)眼睛感光物質(zhì)“視紫質(zhì)”的生成、增進(jìn)視覺(jué)的敏銳度，擴(kuò)大眼睛在黑暗中的視野范圍的作用。其主要存在于如藍(lán)莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫紅色系食物中。

營(yíng)養(yǎng)素4／ω-3多元不飽和脂肪酸：

DHA、EPA可減輕自由基對(duì)視網(wǎng)膜的傷害，建議每周可攝取2-3次的深海魚(yú)類，例如，鮭魚(yú)、鮪魚(yú)、鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)等來(lái)獲取。至于素食者，則可由堅(jiān)果種子類食物，譬如，核桃、杏仁、亞麻子等加以補(bǔ)充。

護(hù)眼有一套！DIY中醫(yī)藥膳美味又滋補(bǔ)

除了透過(guò)營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充外，臺(tái)北市立聯(lián)合醫(yī)院林森中醫(yī)昆明院區(qū)中醫(yī)師楊素卿也特別針對(duì)經(jīng)常上班工作、休閒娛樂(lè)、讀書(shū)報(bào)告、聯(lián)絡(luò)親友皆離不開(kāi)3C產(chǎn)品的現(xiàn)代人，設(shè)計(jì)了2道食材取得容易、制作簡(jiǎn)單，且兼顧營(yíng)養(yǎng)美味的“鮑魚(yú)粥”、“桑杞茶”等護(hù)眼藥膳，提供大家參考：

★鮑魚(yú)粥

材料：

（1）東洋參10公克、川芎3公克、當(dāng)歸5公克、天麻10公克、何首烏10公克、枸杞15公克、紅黒棗各5顆。

（2）鮑魚(yú)罐頭取一隻切薄片、小米50公克。

作法：先將1號(hào)藥材5碗煮成3碗取汁，入小米煮成粥，最后加入鮑魚(yú)片連汁煮滾即可。

適用：氣血不足視力減退、容易健忘者。

效果：補(bǔ)氣養(yǎng)血，滋腎明目，增加腦部的供氧量。

★桑杞茶

材料：桑葉10公克、枸杞15公克、炒決明子10公克。（桑葉－清肝明目。枸杞－補(bǔ)血明目、益腎養(yǎng)肝。決明子－明目通便）

作法：將中藥材以清水略微沖洗，先以200c.c.的熱開(kāi)水沖泡飲用，約喝一半量后，可再加水回沖繼續(xù)喝，約可回沖2、3次。

適用：眼睛熱，眼睛酸澀者。

效果：清肝通便，滋肝明目。

【醫(yī)師小叮嚀】：

最后，周千欽營(yíng)養(yǎng)師提醒，均衡攝取各色天然食物，是維護(hù)靈魂之窗健康的不二法門。另外，楊素卿中醫(yī)師也提到，除了多留意護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)、素補(bǔ)充外，適度休息、多眺望遠(yuǎn)方、按摩眼睛四周穴位（如睛明、攢竹、太陽(yáng)），來(lái)改善眼睛酸澀疲勞感；并于外出時(shí)配戴太陽(yáng)眼鏡、不直視太陽(yáng)、減輕陽(yáng)光對(duì)眼睛刺激，都是不錯(cuò)的護(hù)眼方式。