米飯是我們主食之一，南方人尤愛吃米飯，香噴噴的米飯吃起非常有食欲。不過有人說吃白米飯會導(dǎo)致肺癌，這種說法真的準(zhǔn)確嗎？米飯到底如何吃才會營養(yǎng)高呢？如何做米飯才是正確的？下面小編來為您一一介紹。

白米飯致肺癌屬誤讀

據(jù)了解，有科學(xué)研究人員對1905名肺癌患者和2413名健康人士作了比較并進(jìn)行分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天飲食中吃的血糖指數(shù)(GI)比較高的病人，他患上肺癌的風(fēng)險相對要高(高出49%);高GI的吸煙人士患肺癌的風(fēng)險要比低GI吸煙者高31%。這樣得出結(jié)論是，飲食中的碳水化合物質(zhì)量是會影響患癌風(fēng)險的，且血糖指數(shù)高與肺癌發(fā)生是有關(guān)聯(lián)性的。而血糖指數(shù)高的食物包括了米飯、白面包等。這才讓很多人得出了，“白米飯會致肺癌、危害等同于抽煙。”

專家指出，這種說法其實是對原研究的歪曲解讀，說吃米飯等同于抽煙則完全是嚇唬人的標(biāo)題黨，正常飲食吃米飯也不會得肺癌。

首先，這個研究只是發(fā)現(xiàn)了血糖指數(shù)高的食物與肺癌的發(fā)生有相關(guān)性。但是，相關(guān)不等 于因果，為了論證因果關(guān)系，需要更加嚴(yán)密的實證來說明。其次，這個研究只是對1900多名受試者進(jìn)行了調(diào)查分析，這個樣本量也并不大，并不能得出所有人群 的情況。所以，說“白米飯危害等同于抽煙”實在是夸大了米飯的危害。

不過，白米飯中確實含有的血糖比較高，特別是很多經(jīng)過精制加工的大米，在這個過程中除了損失維生素和礦物質(zhì)外，血糖也相對增加了，如果你經(jīng)常吃很多白米飯，且伴隨著其他不健康的生活習(xí)慣，確實會與肺癌患病率有關(guān)系。

“但是，有統(tǒng)計學(xué)相關(guān)性并不意味著吃白米飯就是患肺癌的直接原因，也不意味著吃白米飯就一定會得肺癌。大家不必太擔(dān)心。”

日常主食不要太精細(xì)

現(xiàn)在，關(guān)注健康的人越來越重視食物的升糖指數(shù)。

當(dāng)食物中的碳水化合物進(jìn)入身體后，經(jīng)過消化分解變成單糖，然后進(jìn)入血液循環(huán)，從而會影響人的血糖水平。因為食物的消化速度和吸收程度不一樣，糖進(jìn)入血液的速度也有快慢之分，這樣就會出現(xiàn)了食物“血糖生成指數(shù)”的概念，從而將其用于衡量食物對血糖濃度影響的程度。

通俗來講，吃后血糖馬上升高的，就是高升糖指數(shù)食物，上升比較慢的就是低升糖指數(shù)食物。常見的高升糖指數(shù)食物有白米飯、白面包、玉米片、爆米花等;而綠葉蔬菜、全麥面包等則屬于低升糖指數(shù)食物。

專家提醒，現(xiàn)在我們吃的主食基本都是精制白米，這些精制白米外層(大概30%) 營養(yǎng)最好的地方被磨掉了，只留下中間約70%比較細(xì)膩的部分，而且變得特別容易消化吸收，進(jìn)入腸胃之后很快就會被消化、變成葡萄糖，然后蜂擁進(jìn)入血液，特 別容易升高血糖，因此對于血糖控制、體重控制都很不利。

實際上，沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。因此，日常吃主食時，盡量少吃精制加工的主食，多用粗糧和豆類當(dāng)主食，注意粗細(xì)搭配。

米飯不要煮得太軟爛

對于那些習(xí)慣了吃白米飯的人來說，究竟怎么吃米飯才能更健康呢？

很多人喜歡把米飯做得軟爛點，蒸米飯前會先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓 力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。阮光鋒提醒，這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長 蒸煮時間，都會加快米飯的淀粉消化速度。

還有些人為了口感會在煮米飯時加點油加點鹽。阮光鋒指出，加油煮米飯不僅會增加米 飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對于控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。還有研究發(fā)現(xiàn)，吃含鈉鹽的食物會增 加人體餐后血糖反應(yīng)。因此，要少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應(yīng)少吃這種米飯。

另外，米飯多次加熱后，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完;如果有剩飯，也最好不要反復(fù)加熱。

米飯怎么吃營養(yǎng)

一、增加食材，提升營養(yǎng)

由于精白米本身維生素和礦物質(zhì)就很低，就算是烹調(diào)過程中毫無損失，人體得到的也十分有限。所以，在煮飯時一定要考慮到大米原料的營養(yǎng)價值。可以考慮用糙米和小米、燕麥等配合煮飯，讓米飯的內(nèi)容豐富起來，這樣一來，不僅自身的營養(yǎng)得到提升，還能營養(yǎng)更全面化。

但是，很多人不喜歡糙米，覺得糙米口感太硬，太粗。其實只是煮飯的方法不對，糙米因為沒有除去外殼，吸水膨脹的速度慢，用普通的電飯鍋是很難煮軟的。正確的方法是，先將糙米在水中浸泡幾個小時，泡軟之后再將糙米和精白米混合起來一起煮，口感就會好多了，慢慢吃，會發(fā)現(xiàn)糙米很香，很好吃。

再比如說各種豆子，外皮很硬，質(zhì)地也非命緊密，如果把米飯和豆子一起煮，即便米飯熟了，豆子還會很硬。所以如果做雜豆飯，要先將豆子煮到基本上熟，再加上大米混合，坊在電飯鍋里一起煮，一鍋香噴噴的豆飯就可以享用了。非常推薦紅豆飯，綠豆飯，尤其是紅豆飯真的是香氣撲鼻，而且營養(yǎng)都非常好，當(dāng)然還可以做五谷飯等，營養(yǎng)會更全面。

二、減少流失，留住營養(yǎng)

傳統(tǒng)種我們做米飯，無外乎就是蒸和煮。但就是這個過程中是營養(yǎng)素?fù)p失的嚴(yán)重環(huán)節(jié)。

淘米損失營養(yǎng)

煮飯前大家都是先淘米，而B族維生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易隨著淘米水溜走。對于標(biāo)準(zhǔn)米來說，維生素B1的損失可高達(dá)20～60%。可如今大米都非常干凈，輕輕淘洗一兩次即可，更不用反復(fù)的搓洗，如果標(biāo)明是免淘米，甚至略微沖洗一次就可以了。

不過，淘米雖然隨時營養(yǎng)，但口感卻會更好，如果可以通過其他的方式補充營養(yǎng)，或者是每天吃很多其他的雜糧雜豆類，那么多淘幾次也無妨。

加熱丟失維生素

烹調(diào)的時候應(yīng)該盡量縮短加熱的時間，可以煮前先講將米浸泡半個小時左右;也可以用開水來煮，既能讓自來水中的氯氣揮發(fā)掉，減少對維生素B1破壞作用，還能煮的更快，當(dāng)然如果用電壓力鍋來煮就更好。

撈蒸飯丟掉營養(yǎng)素。一些地方的人喜歡吃撈蒸飯，先把米煮一煮，半熟的時候撈起來再蒸熟，因為這樣米飯的口感非常好。還有的人喜歡把涼飯用熱水過一下，然后把湯倒掉。這些做法都會讓維生素?fù)p失50～70%之多。實際上，碗蒸米飯的營養(yǎng)素和風(fēng)味物質(zhì)損失是最小的，而撈蒸飯是最大的，損失達(dá)70%以上，所以喜歡是蒸飯的，不如用小碗蒸，味道同樣非常好，營養(yǎng)也不錯，如果加幾顆紅豆，或者是幾顆紅棗就更好了。

當(dāng)然還有很多不錯的小技巧，可以讓米飯的口感好，又不損害營養(yǎng)價值。比如說，煮之前泡米半個小時，可以讓米飯飽滿經(jīng)營，口感改善;煮飯時加少半小勺油，可以讓米飯口感更韌，光澤更好，香氣更濃;煮飯時加幾滴檸檬汁，可以清除米飯的不新鮮氣息;加點醋會讓米飯更軟，更香。

總結(jié)：通過上文的介紹，相信大家對于白米飯致肺癌觀念有了正確的理解，米飯的營養(yǎng)價值很高，不同的做法營養(yǎng)也不盡相同，大家可以在家里多嘗試不同的米飯制作方法，在滿足自己口欲的同時也能吸收到營養(yǎng)哦~