隨著年齡的增長，各種身心疾病日漸增長，讓人防不慎防，為此女性朋友們應更加注意身心健康，多做運動，也可防御提前衰老疾病。360常識網今天就為大家推薦幾個可以預防衰老的運動，一起學起來吧。

5種運動防衰老

1、深蹲動作要掌握要領

對于老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位于踝關節上方，而不是前移。

采用正確的鍛煉方法之后，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。

男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。專家還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”

2、力量訓練能改變老齡化基因

研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。專家說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”

此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

3、四肢交叉讓左右腦相互對話

老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

4、適當的跳躍動作

很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”

這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

5、散步時帶個計步器

普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。

研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。

6、健身時也要多用腦

黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。”這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

7、間歇式有氧鍛煉效率更高

盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。

公認最好的有氧運動

游泳

游 泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果 非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市里有限速，環境也不太好）。

各種有氧操

我 并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果 動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

跑步（快走）

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。