堅(jiān)果又稱殼果，多為植物種子的子葉或胚乳，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。美國(guó)《時(shí)代》雜志曾評(píng)選它為現(xiàn)代人的10大營(yíng)養(yǎng)食品之一。堅(jiān)果一般分兩類：一是樹堅(jiān)果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

干果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，吃堅(jiān)果對(duì)人體的好處，如何選購(gòu)堅(jiān)果

堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分

堅(jiān)果中分別含有蛋白質(zhì)36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素B、E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，其中還含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。堅(jiān)果對(duì)人體健康的好處主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

吃堅(jiān)果對(duì)人體的好處

清除自由基。自由基非常活潑，會(huì)與人體內(nèi)的細(xì)胞組織以及DNA發(fā)生反應(yīng)，從而產(chǎn)生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅(jiān)果類食物如葵花子具有較強(qiáng)的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

降低婦女發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系的研究人員曾對(duì)11個(gè)國(guó)家的8.4萬(wàn)名34~59歲的婦女進(jìn)行了16年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，多食堅(jiān)果將能顯著降低2型糖尿病的發(fā)生危險(xiǎn)。他們認(rèn)為，堅(jiān)果中富含不飽和脂肪及其他營(yíng)養(yǎng)物，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均有助于改善血糖和胰島素的平衡。

降低心臟性猝死率。由于堅(jiān)果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險(xiǎn)因素并做到合理飲食后，吃堅(jiān)果與降低心源性猝死明顯相關(guān)。與很少或從不吃堅(jiān)果的人相比，每周吃2次或2次以上堅(jiān)果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險(xiǎn)性均較低。

調(diào)節(jié)血脂。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部肖穎教授等，于2002年以85名高脂血癥患者為受試者，每天予其服用75克美國(guó)大杏仁，連續(xù)服用4周，對(duì)其血脂進(jìn)行觀察。結(jié)果表明，受試者在服用大杏仁后血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說(shuō)明富含單不飽和脂肪酸的美國(guó)大杏仁對(duì)高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調(diào)節(jié)作用。

提高視力。研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼強(qiáng)度對(duì)提高視力起著一定的作用，多吃堅(jiān)果可以提高視力。眼睛的睫狀肌對(duì)眼球晶狀體具有調(diào)節(jié)作用，而睫狀肌的調(diào)節(jié)功能有賴于面部的肌力，面部肌力的增強(qiáng)則得益于咀嚼強(qiáng)度。現(xiàn)代人的食物日趨軟化，進(jìn)食時(shí)咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變?nèi)酰逘罴?duì)眼球晶狀體調(diào)節(jié)功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，并長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)食物進(jìn)行充分咀嚼。

補(bǔ)腦益智。腦細(xì)胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質(zhì)構(gòu)成。因此，對(duì)于大腦的發(fā)育來(lái)說(shuō)，需要的第一營(yíng)養(yǎng)成分是不飽和脂肪酸。堅(jiān)果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分。堅(jiān)果中對(duì)大腦神經(jīng)細(xì)胞有益的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅(jiān)果對(duì)改善腦部營(yíng)養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

如何選購(gòu)堅(jiān)果

堅(jiān)果可以說(shuō)是年貨中的重頭戲，一般來(lái)說(shuō)，密封包裝的堅(jiān)果辨認(rèn)起來(lái)比較容易，首先要看外包裝上的廠名、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等標(biāo)識(shí)是否完備，再者就是盡量選擇知名品牌。選擇購(gòu)買散裝干果百姓要注意以下事項(xiàng)。如瓜子，首先要看瓜子的形狀是否規(guī)整，然后拿幾個(gè)瓜子在手上，并用手指捏一捏，如果瓜子表面很容易掉色，而且很多，說(shuō)明瓜子的質(zhì)量不高。其次，選擇幾個(gè)瓜子品嘗，新鮮瓜子顆粒飽滿、味道清香，而陳瓜子有霉味，發(fā)苦。開心果，質(zhì)量好的應(yīng)該是自然開口規(guī)則、明顯，果仁飽滿且綠色純正。如果殼大、肉少，說(shuō)明質(zhì)量不好。就果仁來(lái)說(shuō)，則要挑選肥白而圓、香氣濃郁的。榛子，果殼呈棕色，但外表光澤好的大都經(jīng)過硫磺熏制，以此掩蓋一些質(zhì)量不好的部分。如果吃了含硫磺的榛子，舌頭即會(huì)有麻木感。此外，百姓不僅要貨比三家，還要價(jià)比三家。在購(gòu)買之前最好了解一下同類商品的平均價(jià)格，如果商家出示的價(jià)格比平均價(jià)格低很多，最好不要購(gòu)買。