很多人都知道，要想減肥，繞不開(kāi)“管住嘴、邁開(kāi)腿”這條經(jīng)典道路。和前些年的辟谷、三日蘋(píng)果餐、七日蔬菜湯之類(lèi)極端減肥方法相比，運(yùn)動(dòng)減肥已經(jīng)成為新的時(shí)尚。

不過(guò)，很多增加運(yùn)動(dòng)的減肥女生都會(huì)糾結(jié)一件事：為什么開(kāi)始運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)月之后，體重卻沒(méi)有下降，反而增加了呢？

弄清體重構(gòu)成科學(xué)認(rèn)識(shí)減肥

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，要想回答這個(gè)問(wèn)題，先要從身體成分和減肥目標(biāo)說(shuō)起。

體重到底是由什么構(gòu)成的呢？范志紅指出，其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。以上每一類(lèi)身體成分多少，比例怎么樣，就叫做“體成分”。骨骼重量不能太低，因?yàn)楣趋乐亓刻伲馕吨心陼r(shí)有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。內(nèi)臟肌肉減少，也就

意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來(lái)說(shuō)，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關(guān)，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會(huì)讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。而體液對(duì)人體的健康也極為重要，體內(nèi)水分還和人體的年輕程度、皮膚狀態(tài)和肌肉數(shù)量密切相關(guān)。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。

了解了這些基本道理就會(huì)明白，減肥的時(shí)候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過(guò)多的脂肪，才會(huì)給我們帶來(lái)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，帶來(lái)臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達(dá)到合理范圍，才是真正的減肥。

范志紅指出，如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。

減脂比減“質(zhì)”更難

范志紅指出，減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量，在體重秤上的表現(xiàn)，卻只有不到1.2公斤的體重下降（人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量）。即便一名女士一天當(dāng)中什么都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點(diǎn)體重變化甚至可以忽略不計(jì)。

但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質(zhì)，卻會(huì)有3公斤以上的體重下降。這是因?yàn)椋鞍踪|(zhì)在體內(nèi)不是以干粉形式存在的，它總會(huì)結(jié)合大量的水分。

“不言而喻，減蛋白質(zhì)的減肥方法，會(huì)帶來(lái)非常神奇快速的體重變化；而踏踏實(shí)實(shí)減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無(wú)法忍受。”范志紅指出。

一般來(lái)說(shuō)，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來(lái)自于蛋白質(zhì)的損失。而在體重秤上所表現(xiàn)出來(lái)的體重下降，則大部分來(lái)自蛋白質(zhì)和水分的損失。

雖然減蛋白質(zhì)的方式會(huì)帶來(lái)體重秤上的數(shù)字變化，但范志紅提醒，減少蛋白質(zhì)之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會(huì)變得松垮。肌肉嚴(yán)重耗損的人，胖則臃腫，瘦則干癟，沒(méi)有活力性感的身體。

運(yùn)動(dòng)初期體重會(huì)增加

為什么運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)增加體重呢？

范志紅指出，對(duì)于那些原本體能很差、肌肉薄弱的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)不僅消耗了脂肪，還加強(qiáng)了內(nèi)臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，

卻增加了1公斤肌肉蛋白質(zhì)，那么就必然會(huì)表現(xiàn)為體重上升。在運(yùn)動(dòng)的初期，這種情況最為明顯。

范志紅提醒，按照世界衛(wèi)生組織和我國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應(yīng)把每周150分鐘的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持一生。

在遠(yuǎn)離青春之后，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會(huì)越來(lái)越容易發(fā)胖。維持健康身材是一輩子的事業(yè)，絕不可以急功近利。高高興興地吃足營(yíng)養(yǎng)，高高興興地運(yùn)動(dòng)健身，把注意力集中在維護(hù)美好身材上——這才是高質(zhì)量的減肥，真正的降脂瘦身。

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不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目補(bǔ)充不同食物

在健身中，飲食也是很重要的環(huán)節(jié)。北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生表示，運(yùn)動(dòng)時(shí)飲食并不是一味吃肉或者補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以選擇補(bǔ)充不同的食物。合理科學(xué)的飲食能夠達(dá)到事半功倍的效果。

練力量多補(bǔ)蛋白質(zhì)。為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，有些人常常進(jìn)行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類(lèi)鍛煉運(yùn)動(dòng)量大、負(fù)荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚(yú)肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，它們能夠更好地幫助肌肉組織生長(zhǎng)。

愛(ài)打球多喝湯。乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運(yùn)動(dòng)使人的視力活動(dòng)緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚(yú)肝油。

學(xué)跳舞常吃米飯。對(duì)于想保持體形的人來(lái)說(shuō)，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但這種運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對(duì)熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來(lái)提供能量。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物，能使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力更加充沛。

此外，飲食也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而變。如果在清晨運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運(yùn)動(dòng)完30分鐘后再吃飯。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，餐后一個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后可以根據(jù)需要補(bǔ)充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。