跑馬拉松需要注意的事項

跑馬拉松需要注意的事項

近年來馬拉松熱潮席卷中國，各類賽事如雨后春筍般絡(luò)繹不絕，這本是好事，卻因事故頻發(fā)產(chǎn)生負(fù)面影響，變成了“馬拉松之殤”。

馬拉松作為一項高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長距離的競技運(yùn)動，也是一項高風(fēng)險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求。心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等不宜參加，此外，長時間不運(yùn)動的人也不建議參加。

賽前做好3項準(zhǔn)備

馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準(zhǔn)備。首先，體能準(zhǔn)備。進(jìn)行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應(yīng)性訓(xùn)練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點(diǎn)一點(diǎn)往上加量，每天堅持2~3個小時的持續(xù)跑動。如果在平時運(yùn)動時間上達(dá)不到馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，即使參賽也很難堅持下來。其次，調(diào)整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當(dāng)攝入高蛋白高熱量食物。最后，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8~9小時的睡眠，過于疲勞會導(dǎo)致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現(xiàn)不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。

賽中出現(xiàn)不適應(yīng)適時中止

跑步時應(yīng)該穿寬松透氣的運(yùn)動衣，開跑之前一定要做好充分的熱身運(yùn)動，拉伸腿部肌肉，扭動腳踝，活動一下腰椎和頸椎，適當(dāng)慢跑一小段。對于運(yùn)動中經(jīng)常發(fā)生的拉傷、抽筋等狀況，應(yīng)當(dāng)按照急性損傷處理原則，采取冰敷、加壓、包扎制動等緊急措施。如果出現(xiàn)運(yùn)動性腹痛，參賽者可以慢慢降低跑步的速度和強(qiáng)度，按照“每三步一呼一吸”的節(jié)奏調(diào)整呼吸，進(jìn)行深呼吸也有助于緩解運(yùn)動疲勞。沿途跑步路過服務(wù)站，一定要補(bǔ)充水分，按照“少量多次”的原則，每次喝下100~200毫升的水。參賽者跑動中要密切監(jiān)視自己的身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)身體不適，胸前區(qū)疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時，一定要適時中止或退出，且不可勉強(qiáng)。

賽后要多走動

到達(dá)終點(diǎn)后，參賽者不要馬上坐下來，可以慢跑幾分鐘或走動一下，慢慢將自己的體溫降下來，拍打腿部肌肉。通常跑后10~20分鐘血壓心跳就會恢復(fù)正常，如果超過30分鐘，就要留意。如果感覺到明顯的不舒服，應(yīng)當(dāng)及時就醫(yī)。

近年來，馬拉松已成為普通群眾中的時髦運(yùn)動，朋友圈曬成績，明星微博曬證書，真人秀活動對運(yùn)動健身的追捧，“跑步”似乎變了味兒。專家強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動切忌攀比，不要為了運(yùn)動成績勉強(qiáng)自己的身體，否則只能適得其反。專家建議，賽事組委會需在賽前對參賽人員的身體狀況進(jìn)行排查，了解參賽者的基本身體狀況，對不適合參賽的人及時勸導(dǎo)。做好充足的賽事飲水、醫(yī)療、食物的保障工作，建立一個“賽前指導(dǎo)——賽中應(yīng)對——賽后處理”的完善的指導(dǎo)機(jī)制。